【登山初心者向け】体力が不安でも山を楽しむ方法と体力づくりのコツ

山登りを始めてみたい、山でしか見られない絶景を自分の目でも見てみたい！と思っているみなさん、「体力が不安で‥」とお悩みではないですか？

登山は自然の中を歩きながら、絶景を楽しむことができる素晴らしい時間なのですが、普段まったく運動をされていない方にとっては、ハードルが高く感じるのは無理もありません。

こんにちは、ゆるく山を楽しむことが大好きなみやまきです。山に登るのはもちろん、山を見に行ったり、山に温泉に入りに行ったりしています。登山歴は３年ですが、まだまだ初心者。ちなみに高所恐怖症なので、怖いところには行きません笑

今回は、登山初心者で体力が不安な方でも山を楽しむ方法と、体力づくりのコツについてご紹介していきます！

この記事を読むと分かること

• 登山初心者がやっておくと良い体力づくり
• 体力に自信がない方でも安心して登れる方法
• 体力に自信がない初心者にオススメの山

ぜひ、最後までお付き合いください！

体力が不安な初心者でも登山を楽しむための心構え

そう思う初心者の方も多いかもしれませんが、半分正解で半分不正解です。

というのも「準備ができたら登ろう！」と思っていても、いつが準備ができた状態なのかが分からないので、永遠に登ることができませんT_T

ある程度の準備をしておくに越したことはないですが、それでも実際に山に登りながら少しずつ体力をつけていくということも大切です。

「自分のペースを守り、無理をしないこと。家に安全に帰るまでが山登り」ということを意識すれば、登山は誰でも安心してチャレンジできますよ！

絶景を見るワクワク感、山で食べるゴハンのおいしさを早く味わってしまいましょう！

登山に向けてやっておきたい体力づくり

そうは言っても、普段運動不足だし、急に山になんか行って周りの人に迷惑かけたらどうしよう‥と思いますよね。そこで登山に向けてやっておきたい体力づくりをいくつかご紹介します。

ガッツリ運動の時間を取って‥なんて面倒なことはせずに、日常生活の中に少し意識して取り入れるだけで十分体力づくりができますよ！

〇〇ついでの筋トレ

登山で特に使うのが、太ももやふくらはぎの筋肉です。ここの筋肉がないと、ヒザを痛める原因にもなりますので、気になる方は紹介する筋トレを少し取り入れてみてください。

• 脚を肩幅に開いて膝を90℃に曲げるスクワット　10回×２
• かかとの上げ下げ　20回
• 足を前後に開き、腰を落として膝を曲げるランジ　10回×２

私はこんな感じの簡単な筋トレを「歯磨きをしながら」やっていました。

もちろん、最初から全部20回ずつやるなんて大変な思いはしたくなかったので笑、限界！と思うところまででやっていました（最初は10回くらいが限界だったような‥）。

それでも、「歯磨きついで」にやるので、時間もかからずお手軽に筋トレができる方法だったので、気に入ってました。

階段を使って負荷をかける練習

みなさん、普段階段使っていますか？登山に向けて体力づくりをしたいと思ったら、街中で階段を見つけたらラッキーと思いましょう！＾＾

エレベーターではなく階段を使うことで、無理なく心肺機能や脚の筋力が鍛えられます。

通勤時や学校に行くとき、買い物中など、ぜひ階段を見つけたら、体力づくりだと思ってください。実際、混んでいるときのエスカレーター（謎に左側一列に並びますよね‥）よりも、断然階段の方が早く進みますよ！

バランストレーニングで体幹を鍛える

登山では、足場が不安定な場所を歩いたりすることがあり、バランスを崩して転倒してしまうなんてこともあります。それを避けるために、トレーニングで体幹を鍛えることも意識してみてください。

バランスボールなんてオシャレなものがあればベストですが、毎日テレビのCM中に片足立ちを30秒するだけでも効果がありますよ。

いよいよ登山前日！食事と睡眠で万全の準備をしよう

待ちに待った登山前日。体力が心配な初心者に特に意識してほしい、食事と睡眠で大切なことを解説します。

前日に食べると良い食事

登山では多くのエネルギーを使うため、前日の夕食にはエネルギーの元になる炭水化物と、筋肉の回復を助けるたんぱく質を含む食事をとることがオススメ。

• パスタ
• ごはん
• うどん
• 鶏肉
• 魚
• 大豆製品
• チーズ
• かまぼこ

など、普段食べている食事を少し工夫して、炭水化物とタンパク質を多めにとりましょう。ただ、消化に悪い脂っこいものやアルコールは避け、胃に負担をかけないようにするのが良いです。

登山の途中にエネルギー切れになって動けなくなることを「シャリバテ」と言います。安全に登山を楽しむためにも、エネルギーはしっかりと補給することが大切！

質の良い睡眠をとるための工夫

前日はしっかりと睡眠をとって体力回復をしておくことも大切です。

リラックスするためにお風呂に入ったり、スマホを見るのを控えたりすることで、ぐっすり眠れるようになります。

早起きが必要なこともありますので、できるだけ早めに寝ることを心がけましょう。

＞登山で準備したいもののリストは、コチラの記事も参考にしてください▼

登山前の準備が大切！スタート前にやっておくべきこと

体力に不安を感じる初心者の方にやってほしい、当日の朝～登山スタート前までの準備をご紹介します！

朝ごはんをちゃんと食べる

登山開始の１～２時間前に、ごはんやパンなどの炭水化物の主食を中心に、かまぼこやちくわ、ハムやチーズなどのたんぱく質も一緒に食べておきましょう。

普段あまり朝は食べない‥という方も、エネルギー補給のために少しずつ数回に分けて食べておくことをオススメします。

個人的オススメは「魚肉ソーセージ」です！簡単手軽にタンパク質が取れるし、持ち運びも便利。

登山前にオススメのストレッチ

登山口に到着したらいきなり動き始めるのではなく、ストレッチをする時間をとりましょう。

ふくらはぎ、太ももの前、太ももの後ろの筋肉を伸ばしたり、股関節を広げる、足首を回すようにして、全体的にしっかりとほぐしておくことで、歩行中の負担が軽減されます。

また、肩や腕をゆっくり回したり、背中を伸ばして上半身をストレッチすることもお忘れなく。1日リュックを背負っているので、意外に背中が筋肉痛になることが多いんです。

登山中に負担を軽くする方法

いよいよ登山スタート！ここでも、体力に自信のない初心者の方にぜひ覚えておいてほしい山歩きのコツをご紹介します。

• 無理をしないペース配分
  登山では何よりも、自分のペースを保つことが大切です。息が上がらないようにゆっくりと歩き、疲れを感じたら無理せず休憩をとりましょう。また最初から飛ばしすぎることも、バテる原因になりますので、序盤は特にゆっくりとスタートしましょう。
• 筋肉への負担を減らす歩き方
  下り坂は特に、膝に負担がかかるため、ゆっくりとしたペースで降りると良いです。膝を曲げて重心を低くする意識で。また、登りでは小股で歩くことで疲れにくく歩くことができますよ！
• こまめな水分補給と休憩
  水分をしっかりととることで、筋肉の動きがスムーズになり、疲労を軽減できます。初心者の方は無理をせず、少なくとも30分に１回くらい、こまめに休憩することを心がけましょう。（コーヒーブレイクやおやつタイムで楽しんで！）
• 直射日光を避ける
  1日外にいて、直射日光を浴び続けることで体力が奪われることもあります。帽子、サングラス、薄手の長袖シャツなどで、直接日に当たる部分を減らして、体力を温存して歩きましょう。
  女子は気になる日焼け対策にもなりますよ！

最後に大切なのは、頂上を目指すことだけが登山じゃないということ。当日登っている間に体調が悪くなったり、体力が続かない‥というときには、思い切って帰りましょう。

山頂に行かなくても、十分にキレイな景色を堪能できるはずですし、何よりも今回無理して、次回以降登れなくなってしまうことの方が残念です。

「撤退する勇気」とよく言いますが、今回ここまで登れた自分を褒めてあげて、また来るよ！という気持ちで元気なうちに下山しましょう。

登山後アフターケアで疲労回復を

1日歩いて楽しい時間を過ごした後のケアも大切です。疲れをしっかり取って、次回も元気に登山ができるようにしましょう！

身体を休めるためのストレッチ

登山後は筋肉が疲れているため、登山前と同様にストレッチを行って身体をリラックスさせましょう。特に脚や腰、背中の筋肉をゆっくりを伸ばしてあげると、疲れが残りにくくなります。

登山口に帰ってきたら、少し時間を取って体をいたわってあげてください。

また、お風呂でしっかりと体を温めることも、筋肉痛の予防になります。登山口周辺に温泉がある登山ルートもあるので、ぜひ温泉もセットで楽しんでください♪

栄養補給と水分補給

登山で消耗したエネルギーを回復させるために、登山後もバランスの良い食事を心がけましょう。

特に、タンパク質を含む食べ物（お肉や魚、大豆製品など）や、野菜やビタミンを摂取することで、筋肉の回復を助けます。

また、水分補給も忘れずに行い、体を整えましょう。

登山中は「おにぎりだけ」とか「カップラーメンだけ」と、栄養が偏りがちです（それもおいしいんですけどね！）。登山後は栄養バランスを意識して、メンテナンスすることが大切です。

体力に自信がない初心者でも安心して登れる山３選

最後に、体力に不安がある初心者の方でも安心して登れる山をご紹介します！まずは安心できる山に行ってみて、山の楽しさにワクワクしつつも、自分の体力レベルを測ってみてもいいですね。

体力に自信がない方に特にオススメなのは、ケーブルカーやロープウェイがある山。自分の体力と相談しながら登れるし、行きは登って帰りはケーブルカーということもできます。

駅があってお土産屋さんが充実しているのも、気分が上がるポイントですね！

言わずもがなの「高尾山」（599m）

登山初心者の方が安心して登れる山は、もう何と言っても高尾山です。頂上なんて「ここは山の上？」というくらい人がいますし、観光地化されています。

私がオススメするのは、程よく自然が楽しめる６号路（片道1.5時間）。アスファルトでガチガチの１号路の方が脚への負担が大きいような気がするので、私はつも６号路です。

都内からのアクセスもよく、１時間くらい電車に乗ればそこがもう登山口、というのもありがたい点です。ケーブルカーもありますので、下りはケーブルカーに乗るという手もありますよ！

高尾山よりちょっと奥にある「御岳山」（929m）

御岳神社を中心に、登山が楽しめる御岳山も体力に自信がない初心者にオススメの山です。

神社まではケーブルカーに乗って楽々行けますし、ケーブルカーを下りたら別世界という感じも面白いです。神社から見える絶景も、ぜひ見てほしい！

山歩きルートとしては「ロックガーデン」を回るコースがオススメ。所要時間も休憩ナシで２時間半くらいですので、気が楽ですね。

高尾山もですが、夏に行くとひたすら暑いだけなので、春先や秋口～冬の時期に行くことをオススメします！

初めての本格登山が楽しめる「木曽駒ケ岳」（2,956m）

都内から少し離れて長野県にある山ですが、ロープウェイで2,612mまで上がれて、さらに大絶景まで楽しめるという、初心者の方にはぜひ！絶対！行っていただきたいです。

ロープウェイを下りた「千畳敷駅」から、ゆっくり登っても片道２時間程度で木曾駒ケ岳の山頂まで行けてしまいます。

最初の千畳敷カールを登るところが、すこし大変かもしれませんが、それでもゆっくり一歩ずつ登っていけば、全然平気です。千畳敷カールを上がるのに、コースタイムは60分となっていますが、私は40分くらいで登れてしまいました。

そこから、中岳を通って木曽駒ケ岳の山頂へ。こんなにお手軽に、こんな大絶景に出会えていいのか！！！というくらい、コスパの良い山です笑

＞木曽駒ケ岳登山の詳細は、こちらの記事も参考にしてください▼

まとめ

今回は、体力が不安な初心者の方でもできる、山の楽しみ方と体力づくりのコツをご紹介してきました。登山は体力に自信がなくても、当日までの準備や登山中のペース配分に気をつければ、十分に楽しむことができます。

大切なことは「自分のペースを守り、無理をしないこと。家に安全に帰るまでが山登り」を常に意識すること。

ぜひ、今回の記事を参考に自分の体力と相談しながら、自然と触れ合う喜びや、山の中で出会う絶景のワクワク感を感じてくださいね＾＾

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！